Balades et randonnées

Les différentes marches et randos

Il y a plusieurs façons de marcher selon le type de terrain. l'effet des diverses surfaces sur la dépense énergétique est significatif.Tout comme il y a une différence entre marcher sur un boulevard, sur la terre ou une dune de sable, marcher en forêt (boue, cailloux, obstables etc..) est plus fatiguant que de se promener sur un trottoir.

La marche ou la randonnée pédestre peut se pratiquer sous de multiples formes. La marche inclut habituellement le côté sportif de l'activité, où une amélioration du geste technique, de la forme physique et de la vitesse prise en considération. La marche est une activité plutôt axée sur la personne. La randonnée pédestre se distingue de la marche par son côté plus "nature", du fait qu'elle est un moyen de locomotion permettant au randonneur de fréquenter des milieux naturels diversifiés. Elle est donc davantage axé sur l'environnement de la personne, plutôt que sur la personne elle-même. Bien sûr, l'un n'empêche pas l'autre, et la randonnée pédestre peut être très sportive et exigeante physiquement, entraînant une nette amélioration de la forme physique du randonneur.

La marche de base:

Aussi appelée marche naturelle, de santé ou de promenade, c'est la forme de marche que tous pratiquent. D'une vitesse relativement lente (3-4 km/h), la marche de base ne vise pas l'amélioration de la forme physique, mais plutôt son maintien.

La marche sur le plat:

Il est important de développer de bonnes habitudes de marche. Se traîner les pieds, le dos voûté, les yeux rivés au sol et prêt à tout moment à plonger vers l'avant, n'est pas ce qu'il y a de plus efficace en randonnée. Comme marcher consiste à déplacer continuellement son centre de gravité vers l'avant, il importe d'adopter une bonne posture. La tête haute, le dos droit, les bras se balançant, ainsi le haut du corps est détendu. Les genoux ne devraient jamais être en compète extension ( sauf en marche athlétique). Le pied devrait toucher le sol d'abord par le talon, puis se déployer rapidement. Il est préférable d'allonger le pas plutôt que d'effectuer de nombreux petits pas, sans toutefois effectuer des longueurs excessives.

La marche en montant:

A la différence de la marche sur le plat, où c'est le mouvement oscillatoire du centre de gravité qui nous fait avancer, la marche en montant exige une poussée continue. Le pied aura tendance à se poser à plat sous le centre de gravité. Cette position, ou la cheville est tendue, génère souvent des douleurs à l'avant jambe. Le tronc est légèrement fléchi vers l'avant afin d'y amener le centre de gravité. Les muscles des genoux et de la hanche doivent également travailler plus intensément afin de propulser le randonneur vers le haut de la pente.

                       La marche en descendant:

En descente, il faut sans cesse freiner le centre de gravité. Ce travail "négatif" sollicite énormément les muscles et les tendons de la jambe. La marche en descendant demande de conserver le centre de gravité derrière la jambe qui freine la descente en inclinant le corps vers l'arrière, ce qui ralentira la descente. Il faut également tendre la jambe vers l'avant jusqu'à ce qu'elle touche au sol, puis la fléchir lentement afin d'abaisser le centre de gravité. Comme un freinage est assumé par le bas du corps, la descente est souvent plus douloureuse que la montée. Il est donc néfaste de descendre une pente en courant, surtout si l'on porte un lourd sac à dos.

La marche rythmée:

Cette forme de marche demande un plus grand effort physique. La marche rythmée (5-6 km/h) est la forme de marche à privilégier si l'on veut obtenir une amélioration de la forme physique. Une fois habitué à la marche rythmée, le marcheur peut effectuer de longs parcours sans se sentir trop fatigué.

La marche rapide:

La marche rapide (6-8 km/h) est qualifiée de sportive. Elle demande un certain temps pour s'y adapter. Les mouvements du corps sont plus dynamiques et le coeur est davantage sollicité. La marche rapide procure les mêmes bienfaits que ceux de la course à pied, sans ses inconvénients (notamment les blessures causées par les nombreux impacts au sol). Le marcheur rapide, s'il n'est pas habitué, peut se retrouvé très vite fatiguer.

La marche athlétique:

La marche athlétique, également appelée marche de compétition ou marche olimpique, exige des gestes techniques spécifiques ainsi qu'une bonne forme physique de base. La marche athlétique ( 8-15 km/h) permet également à l'athlète de se mesurer à d'autres marcheurs lors de diverses compétitions organisées.

La marche pédestre:

La randonnée pédestre mène le randonneur en forêt, en montagne, à travers champs ou dans quelque autre milieu naturel. Nullement axée sur la vitesse de déplacement, la randonnée pédestre présente tout de même des difficultés en raison des dénivellations du terrain et du type de sol (herbe, sable, boue, cailloux, obstacle divers etc..) rencontrés. Les randonneurs expérimentés adoptent fréquement un type de marche semblable à celui de la marche rythmée.

Courte et longue randonnée:

"Courte ou longue" randonnée n'ont rien à voir avec la distance à parcourir. " Courte randonée" signifie que le randonneur revient dormir à son point de départ et qu'il n'apporte avec lui qu'un petit sac à dos d'un jour comportant, déjeuner, eau, chandail, anorak, appareil photo, jumelle, etc...). Elle pourra être plus facile si les distances à parcourir sont courtes et que la dénivellation s'avère peu importante. "Longue randonnée" signifie que le randonneur passe plusieurs jours en forêt ou en montagne et qu'il doit transporter sur son dos tout ce dont il a besoin pour un minimum de deux jours (nouriture,vêtements, réchaud, gamelles, sac de couchage, tente, etc...). Elle peut s'avérer passablement épuisante. Exemple: de 25 à plus de 30 km de marche en une journée, avec parfois de fortes dénivellations.

LA MEILLEURE FACON DE MARCHER, C'EST ENCORE LA SIENNE...

Date de dernière mise à jour : Dim 07 oct 2012